什么是圆肩？
圆肩基本上是上交叉症候群，常见的问题是肩关节过度内旋，造成上斜方肌太紧，下斜方肌太弱，前侧深层颈屈肌太松弛，胸小肌太紧。但是出现圆肩并不一定是这个原因。圆肩驼背不仅影响美观，还会引起肌肉的疼痛，所以越早解决越好。
导致圆肩的常见原因
就我的经验来看，很多人都有圆肩问题。这是由于我们大多数的时候都是在前方工作，所以我们的肩部大部分处于关节囊的前面，导致周围的肌肉失去平衡，就会导致我们所谓的“圆肩”、“驼背”。
你要是遇到这种情况，就必须尽快解决，如果肩部不能有效地向外旋转产生力矩，那么我们在做前推的动作时就会非常不稳定。解决的办法简单来讲就是先松动肩关节囊、放松周围的组织，然后加强较弱的肌群。
圆肩的主要症状
肩关节内旋角度过多，导致肩胛骨前引，而后发生中下斜方与菱形肌过度拉长，胸小肌过度缩短，影响上肢活动。长期圆肩可能造成上斜方肌过紧，导致颈椎压迫。容易造成肩夹挤症候群。
关节囊松动术
关节囊松动术可以有效地缓解肩痛，我觉得有效的办法就是在肩部侧面套上一条弹力带，从侧面施加拉力，然后把壶铃或哑铃举到肩膀以上，如果可以的话，还可以用内旋和外旋来恢复肩部的功能，这个动作并不一定要用弹性带，但如果有的话，效果会更好。
按摩以及拉伸
做完上面的动作之后可以进入按压以及拉伸。在新手期时，我们在运动前可以先用按摩加上静态伸展（但是研究表明运动前进行静态拉伸不利于运动表现）在肌肥大、肌力期间就比较建议是按摩加上动态伸展。
一、按摩
我建议用按摩球来进行，按摩的方式都大同小异，就是慢慢的来回按压，找到最痛的点（扳点）停留三到五秒。时间不要太长，中等力度即可。
1、按摩旋转机
第一个必按的点是肩膀的旋转肌，我们将球放在地板上，让它贴在我们的腋下和背部肌肉附近。可以晃动胳膊找到更疼痛的点。
2、按压胸大以及胸小肌
胸大以及胸小肌如果过度紧绷或有力的话，会把肩膀拉在不稳定的姿势，一个很好的按压方式就是拿按摩球靠在胸部与肩膀中间，压着那侧的手外旋出去往背后伸过去，然后让球来回滚动。
做完以上这两个动作按摩，如果你觉得做手举过头的姿势时有点紧绷，可以再多按压一下背阔肌，一样可以用按摩球从腋窝的位置滚整条背阔肌并且找到痛点。
二、拉伸
接下来是静态伸展的部分，很多人觉得肩膀伸展就是这样拉一下，但其实有更多更好的方式来进行。前侧的部分比较简单，就是传统的拉胸动作就很有效，把手靠在墙上然后身体转向另一侧，就可以感受到胸被拉开。
1、肩关节屈曲伸展
肩关节的伸展可以找一个直立的东西，手背到后面抓着钢大拇指朝上，然后身体蹲低向逆时针的方向去伸展肩膀。
2、静态伸展固定至少20-30秒
静态伸展可以放在新手期间的训练前，每次训练后或按摩过后也可以来做静态伸展，若你已经是在肌肥大、肌力或是爆发力周期，就建议你训练前是按摩加上动态伸展
