想练腿吗？想必大多数人的回答都是no，练腿的过程确实会使你表情扭曲，精疲力尽。因为腿部训练大多数是复合动作，会极大消耗你的能量，但恰恰正因为这些原因，使得练腿有着极高的回报率。
看一下图中不练腿的后果，回答还是no吗？不要让腿成为你的短板。下边让我们了解关于练腿的知识吧！
腿部肌肉介绍：
大腿的肌肉主要包括前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，股四头肌包括四块肌肉，它们分别是股直肌、股中间肌、大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。
股四头肌基本功能：伸展和伸直腿部。
腘绳肌基本功能：使腿部向后弯曲。
练腿的优势：
•可以帮助你燃烧更多的卡路里
•会释放更多睾丸激素和生长激素
•有助于提高运动表现和整体生活质量
•会降低膝盖受伤的风险
•使你的身体更协调更强壮
腿部解剖图：
.jpeg)
锻炼动作：
1、杠铃深蹲
（锻炼肌肉：腘绳肌、臀大肌、内收肌、下背部、核心）
动作要领：
1.将杠铃放在肩部后部肌肉上，小心从架子上移开杠铃并向后退。
2.双脚分开距离大约与肩同宽，脚尖外展约30度。
3.背部挺直，始终注意将身体重心放在脚中心，慢慢地下蹲至大腿与地面平行。注意膝关节不要过度外展和内收。
4.利用腿部力量使自己回到起始位置。请一直保持背部自然挺直。
5.重复此动作。
2、仰卧腿举
.gif)
（锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌）
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，两脚大约与肩同宽并放置脚踏台。
2.抓住手柄并从脚跟发力来解锁安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
3.缓慢的使脚踏台向下落，并使膝盖尽可能的向胸部靠近。
4.脚后跟发力，使脚踏台回到起始位置并重复此动作。
3、坐姿腿弯举
.gif)
（锻炼肌肉：股二头肌）
动作要领：
1.坐在机器上，将背部紧靠在靠垫上。
2.将您的小腿靠在伸展杆的垫子上，调整膝垫，使其牢固地将您的腿固定到位。膝垫应该在膝盖和臀部之间。
3.抓住器械两边的手柄，脚趾指向前方，确保双腿在你身前伸直。这是动作的起始位置。
4.利用腿部力量尽可能朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。
5.注意不要使臀部离开坐垫以免借力，在最紧张处保持静力收缩一秒。
6.慢慢回到起始姿势，注意膝关节不要锁死，防止膝盖损伤。
7.重复此动作。
.gif)
4、杠铃颈前蹲
（锻炼肌肉：与颈后相比，股四头肌参与更多）
动作要领：
1.使杠铃调至大约与肩膀同高，把杠铃放在肩膀上抬高肘部绷紧肩膀同时挺胸。
2.起杠然后后退几步远离挂钩。
3.站姿基本上与后深蹲中的一样脚跟间距与肩同宽脚尖外展约 30° 。
4.深吸气开始下蹲，在下蹲的过程中通过强迫膝关节前伸并外展保持挺胸来保持背部的垂直姿势。
5.降低身体至大腿与地面平行，然后使身体回到起始位置，注意背部始终要绷紧。
6.重复此动作。
注意：颈前深蹲对柔韧性要求较高，不建议新手尝试
5、硬拉
.gif)
（锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部）
动作要领：
1.双脚分开与肩同宽，脚尖适当外展约30度，使杠铃杆放置脚中心上方，双手应该在双腿的两侧稍微宽一点，并分别握住杠铃杆。
2.握姿确定了之后屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置。
3.保持你的胸部挺直，收紧背阔肌并保持背部挺直。
4.深吸一口气然后把杠铃杆沿着双腿拖拽到你的腿部。
5.在该位置的顶部，锁定双腿，不要过度伸展你的背部。
6.下放杠铃，当杠铃杆下放至低于膝盖的高度时弯曲膝关节已结束下方杠铃的动作。
7.重复此动作。
