低碳饮食和低脂饮食哪个更有利于减脂？

谈到减肥，大多数人都知道低碳和低脂饮食，但到底哪种减肥效果更好？你可能并没有一个准确的答案。刚好有一项研究可以解决这一问题，今天就来和你们分享一下。

研究目的：

本研究旨在探讨低脂肪与低碳饮食是否会对减肥产生影响，以及胰岛素敏感性与基因是否会影响低脂和低碳饮食在不同人身上的有效性。

受试者：

总共有609名受试者，481名顺利完成整个研究，平均BMI为33

平均年龄40±7，分别有263个男生和346个更年期前的女生，均无任何严重身体状况（如：心脏病，糖尿病，癌症，代谢疾病等等）

受试者饮食要求：

研究对象被随机分配到低脂肪或低碳饮食时长12个月。研究人员并未对实验对象进行任何卡路里的限定，只是指出了下列三个方面：

    1、增加蔬菜摄取量

    2、减少添加糖，精制淀粉跟反式脂肪摄取

    3、多摄取原型跟营养密度高的食物，并尽量在家准备

在整个流程中，所有的参与者都由营养学家跟踪，以保证他们的膳食不会偏离规定。在试验开始前，他们还接受了一些关于低脂肪/低碳的健康饮食的课程。

第一阶段（第1~2个月）

低碳组：每天只能摄取20克碳水化合物

低脂组：每天只能摄取20克脂肪

第二阶段（第3~12个月）

在第一阶段结束后，受试者可渐进式的增加脂肪或碳水摄取，到一个他们可以持续维持的最低值。

两组受试者都无法维持第一阶段的极低碳水/脂肪摄取量，在第三个月开始，低脂组每天平均吃42克脂肪，而低碳组每天平均吃96.6克碳水化合物。

在试验的最后阶段，低脂饮食的人平均每日摄入57g的脂肪，而低碳饮食的人则是132g。

减重结果：

在12个月之后，低脂肪的那一组体重下降了5.3 kg，而在低脂肪的那一组下降了6 kg，而这一差距并没有显著意义（也就是说，这并不能使研究人员证实两者之间存在着不同的减肥作用）。

仔细想想，其实也没什么区别，因为只要喝水多一些，或者去个厕所，就能轻松地把体重提高或减少0.7kg。

尽管研究人员并没有限定卡路里的摄入，但是两个小组的卡路里摄入量差不多，比试验之前少了500-600卡路里（请注意，这并不是热量赤字，只是摄入的热量比试验之前少）。

因此，这项研究并不能证实究竟是低脂肪还是低碳的饮食更有利于减肥。

基因与饮食的有效性：

实验中，有：

    1、5种「低脂基因」

    2、9种「低碳基因」

    1、1种「中立基因」

用于研究基因是否会对不同的饮食方法的效果产生影响。

这些基因在过往的研究被指出比较利于低脂饮食，低碳饮食，或者不受饮食法影响。该发现表明，低脂肪/低碳饮食减肥效果几乎不受遗传因素的影响。

也就是说，就算一个人有「低脂基因」，也不能判定他吃低脂饮食会比较有效。假如没有「低脂基因」，也不代表吃低脂饮食减重效果比较差。

胰岛素与饮食的有效性：

在试验进行6个月和12个月之后，参与者都进行了血糖耐受性试验，以测定胰岛素敏感性。

过去的研究显示，胰岛素浓度在30分钟后对减肥有一定的影响，并且胰岛素抵抗和高胰岛素分泌水平的人群对减肥的益处更大。但是，这种研究有一个缺陷，那就是，参与的人不到100个，因此说服力较弱。

在此项大型研究中，研究者未能证实胰岛素敏感性是否会影响减肥的效果。研究者认为，过去的研究并未将饮食质量纳入考量，如某些低脂肪饮食研究会要求参与者食用精细的淀粉，以及低营养的食品。

本研究认为，在总体饮食质量良好（以原型食品为主、少量加工、少量糖分、多吃蔬菜和水果）的情况下，胰岛素敏感性不能精确判断一个人是否更适合低脂肪和低碳饮食。

其他健康指标：

两组受试者的身体状况均有显著改善， BMI、体脂、腰围、血压、胰岛素、血糖等指标均有显著改善。但是两组之间并无太大差异。

至于静态能量消耗（REE），两组都有明显的下降（低碳组-76.93卡，低脂组-66.45卡），同样两组没有显著性的差别。

请注意，当你的体重减少时，或者长期处于热量赤字状态，你的新陈代谢速度也会降低。所以，推荐通过力量训练来提高/维持肌肉量，并且缓慢地降低体重，降低对新陈代谢速度的影响。

任何一项研究，都有自己的局限性，也有自己的弱点。比如这次的研究，只测试了15个基因，而且也不是所有人都能按照食物的标准来做，所以研究人员也不能百分百的肯定测试结果的准确性。此外，在此项研究中，也未对节食后的血糖指数进行测定（以往的研究表明，这会对体重减轻产生一定的影响）。

但这是一项规模较大的研究（持续时间相对较长，参与者数量较多），而且还考虑到了食物质量。同时还会有营养师跟踪研究对象的饮食。所以，这一次的研究，也是值得借鉴的。

这研究的结论是，如果想减重：低脂跟低碳饮食没有哪个比较好（在热量摄取与蛋白质摄取一样的前提下），基因无法判断一个人比较适合低脂或低碳饮食，胰岛素分泌无法判断一个人比较适合低脂或低碳饮食。

因此，在确定减重目标后，不要过多地纠结于选择低脂饮食还是低碳饮食，哪个更容易让你持续下去就选择哪个，然后就开始实施。

如果你喜欢碳水化合物，但又强迫自己保持低碳，那么你失败的概率就会变大。

同时：