很多人在健身房会优先使用哑铃和杠铃，而对壶铃可能缺少了解，其实与哑铃和杠铃相比，有自己独特的优势。
如果你想进行复杂的肌肉群训练，壶铃就会是一个好选择，因为它可以帮助训练到哑铃和杠铃较难接触到的肌肉。
此外，它也是进行壶铃摆荡和高脚杯深蹲等运动训练的最佳器材。而高脚杯深蹲与其他深蹲相比对初学者比较友好。壶铃的形状可以使你更容易地握住，并进行各种角度的力量训练。
你应该使用什么重量的壶铃？
您使用的壶铃重量取决于许多因素，初学者可以从10-15磅开始，如果有锻炼基础的人群可以使用更大的重量，但是不管使用哪种重量，正确的动作是你训练的前提。
同样要注意的是，壶铃的重量还取决于你进行哪种训练。例如，与小肌群（如肱三头肌伸展）的锻炼相比，大肌肉群（如硬拉）的锻炼可能会用更大的重量。
每天都用壶铃吗？
我个人不建议每天都使用壶铃进行训练，因为你的肌肉喜欢不同的训练方式，只有这样，它们才能每天得到新的刺激，进而得到更好的生长。
好了，长话短说，直接进入今天的主题-壶铃的训练动作。
1、高脚杯深蹲
壶铃深蹲是锻炼臀部、股四头肌和腘绳肌的有效动作之一。将壶铃靠近胸部有助于你进行正确的运动轨迹。
1、站立，双脚分开略宽于臀部，脚趾略微向外，双手握住壶铃放在胸前。你也可以用手握住把手，总之，你尽可能选择适合你的方式。
2、当您将重心转移到脚底中后位置时，收紧您的核心并挺胸同时伸直背部，蹲到大腿与地面平行即可。注意膝关节自然向外伸展。
2、罗马尼亚硬拉
壶铃硬拉类似于你平时拉重物的过程，因此进行有效的壶铃硬拉训练有助于防止你平时受伤，并增强你身体的整个后链肌肉群。
1、站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲。双手握住壶铃放在两腿中间位置，掌心朝内。如果你没有壶铃，你也可以用哑铃进行练习。
2、始终保持背部挺直。用你臀部和腿部的力量将壶铃拉起（做这个时候将注意力更多地集中在臀部和腿部）
3、反向弓步蹲
反向弓步蹲对你的臀部和股四头肌来说是一个很好的锻炼，因为此动作有大腿向后的动作，并同时可锻炼你的核心能力。
1、双脚分开与肩同宽站立，两只手分别握住壶铃的把手。这是起始位置。
2、抬起你的一只脚并向后退到合适的位置，使你的脚尖着地。
3、弯曲双膝，直到你的前脚股四头肌和后脚胫骨大致平行于地板。你的躯干应该稍微向前倾斜，这样你的背部就能保持伸直状态，双手自然垂直即可。
4、壶铃俯身划船
此动作锻炼你的背部肌肉群（包括您的背阔肌和菱形肌）以及您的二头肌。应该缓慢地划动壶铃，充分感受背部的收缩。同时，你的颈部应该保持自然伸展，目光朝向地板。
1、站立，双脚分开与臀部同宽，双手握住壶铃把手，双臂放在身体两侧。
2、核心收紧，背部挺直，臀部向后弯曲，膝盖微微弯曲，使背部略高于与地面平行的位置。（这取决于你的腘绳肌柔韧性，）让你的脖子保持在一个舒适的位置。
3、将壶铃拉向胸部，肘部紧贴身体，并在动作的顶部收缩肩胛骨两秒钟，当将壶铃移向胸部时，您的肘部应该略高于您的背部。
5、壶铃摇摆
壶铃摇摆能锻炼你的臀部、腿部和下背部肌肉。开始可以使用较轻的重量矫正动作。你应该使用臀部肌肉把壶铃摆起，而不是手臂的重量。然后在顶峰充分收缩臀部肌肉。
1、站立，双脚分开大约与臀部同宽，双手握住壶铃手柄的顶部，双臂伸直在身前。
2、弯曲你的膝盖，使用臀部的重量把你推起，同时把壶铃摆起。
3、下落时，不要过多地依靠重力。
6、单臂壶铃推举
这个动作可以锻炼你的肩膀和三头肌，以及你的臀部和股四头肌。
1、站立，双脚分开与肩同宽。一只手拿着一个壶铃，将它放在肩膀上，你的肘部弯曲并朝向地板。
2、稍微弯曲你的膝盖，然后以爆发性的动作，将重物举到头顶，同时伸直双腿（膝盖不要过度伸展）。
3、缓慢地将壶铃放至胸部高度，同时弯曲双膝。
4、然后使用另一只手重复此动作。
