「站立式翘臀美腿」训练动作1：单脚向外打开
首先，双手叉腰，双脚打开跟骨盆同宽。
- 慢慢将右脚打开
- 每次拉高一点，注意收紧臀部外围
＊一边20次
＊左右各一轮
「站立式翘臀美腿」训练动作2：单脚斜向后打开
- 脚踢向斜后方，右方踢向斜后方
- 感觉臀部收紧
＊一边20次
＊左右各一轮
「站立式翘臀美腿」训练动作3：单脚向下蹲
- 右脚慢慢拉起
- 左脚蹲下来，膝盖尽量不超过脚趾
- 身体向后坐，然后起立
＊一边10次
＊左右各一轮
「站立式翘臀美腿」训练动作4：提起膝盖向上
接着右脚向前踏，左脚在后方，将膝盖拉向地面。拉上来时，左脚抬起。
- 重心放在前方大腿
- 后方膝盖不用力
- 收紧臀部
＊一边20次
＊左右各一轮
「站立式翘臀美腿」训练动作5：深蹲左右移动
- 打开双脚，慢慢深蹲
- 身体向下蹲，再拉起。
- 然后横移一步，再做一次
- 臀部注意收紧
＊一轮20次
「站立式翘臀美腿」训练动作6：深蹲
接续上个动作， 坐下维持深蹲。
＊维持10个呼吸
＊一轮3次
「站立式翘臀美腿」训练动作7：双脚分开向下蹲
- 指尖向上
- 缓慢坐下去，缓慢站起来
＊一轮20次
「站立式翘臀美腿」训练动作8：向左向右蹲下
- 重心拉向右边
- 再拉上来，重心向左
- 拉上时，收紧臀部
＊一轮20次
「站立式翘臀美腿」训练动作9：单脚拉向后
- 站立着，慢慢将右脚向后拉，再向前
- 收紧臀部
＊一边10次
＊左右各一轮
「站立式翘臀美腿」训练动作10：收紧臀部
- 臀部向后
- 向前收紧臀部
- 双脚打开跟骨盆同宽
＊一轮20次
「站立式翘臀美腿」训练动作11：向左/右蹲并提膝
- 蹲下去，重心向右
- 拉起右脚，碰左手
＊一边20次
＊左右各一轮
「站立式翘臀美腿」训练动作12：交替前后脚向下蹲
- 右脚在前，左脚在后
- 拉向后
- 左脚在前，右脚在后
＊一轮20次
「站立式翘臀美腿」训练动作13：交替打开单脚向外蹲
- 打开双脚，重心拉向右边
- 向右边打开膝盖
- 再慢慢将膝盖拉回
＊一轮20次
「站立式翘臀美腿」训练动作14：双脚缠绕向下蹲
- 站立着，右脚翘左脚
- 慢慢蹲下去
- 双手捉住手肘
- 再慢慢拉上来
＊一边各10次
＊左右各一轮
