在家也能进行的臀部训练！

想必有许多人在家也有锻炼的念头，只是不知道从何做起，臀部是大家不可忽视的训练动作，对女生而言不只是形态的美，而且臀部肌肉群对我们非常重要，因为我们大家跑、跳、拉等动作都需要臀大肌的发力，所以今天我们就教大家即使没有器械在家也能进行臀部的训练。

一、臀推

训练肌群：臀大肌

训练步骤：

  1. 准备合适的负重(初学者可无负重)、与自己小腿同的床缘或稳固椅子

  2. 肩胛骨下缘贴床缘，双脚开比肩稍宽，脚尖朝外

  3. 双手放置髋两侧或稳定水瓶

  4. 起始位置如图

  5. 鼻子吸饱气，将臀部向上推，过程中嘴巴吐气，下吸上吐

  6. 将注意力集中在臀部，用臀部发力，背部不要弯曲

  7. 速度放慢3秒上3秒下，保持呼吸、勿憋气

  8. 连续8~12下，共3个回合，组间休息30~60秒

二、罗马尼亚硬拉

训练肌群：臀大肌、腿后腱肌群

训练步骤：

  1. 准备合适的负重(初学者可无负重)

  2. 双脚张开与肩同宽，脚尖朝前

  3. 双手稳定水瓶

  4. 髋部主导动作向后推，勿向下坐，腰背打直

  5. 水瓶沿着大腿与小腿下降至起始位置，会感受到臀及腿后肌肉被拉长

  6. 鼻子吸饱气，用臀部力量将水瓶向上拉，过程中嘴巴吐气，下吸上吐

  7. 将注意力集中在臀部，用臀部发力，背部不要弯曲

  8. 保持呼吸、勿憋气

  9. 连续8~12下，共3个回合，组间休息30~60秒

三、相扑深蹲

训练肌群：髋内收肌

训练步骤：

  1. 准备合适的负重(初学者可无负重)

  2. 双脚比肩宽两倍以上，脚尖向外45度左右

  3. 双手稳定水瓶，膝盖全程朝向脚尖方向移动不内夹，起始位置如图

  4. 鼻子吸饱气，身体向上站直，膝盖保持微弯，过程中嘴巴吐气，下吸上吐

  5. 用髋内收肌发力，速度放慢3秒上3秒下，保持呼吸、勿憋气

  6. 连续8~12下，共3个回合，组间休息30~60秒

今天推荐的这三个训练动作在家完全可以刺激到你的臀部，但是动作是前提，不要为了追求重量而追求重量，因为我们练得是臀部，所以我们要将自己的意念集中在臀部，这样你真的可以感受到臀部的发力，在保证动作正确的前提下，可以适当地挑选适合自己的重量。

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