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健身新手最好是先提高我们身体的总体运动能力，等我们大致了解一定的健身知识并实践后，也能够为以后的增肌或者减脂打下基础。
因为每个人的运动能力以及体重等其他因素有差异，所以你可以进行适当的更改，无论如何，只要你是健身新手，你都可以按照这份训练计划进行训练。
因为不论你的健身目标是增肌或减脂也好，重量训练都是必需的训练内容，先说减脂，重量训练能增加肌肉，肌肉是提高基础代谢的关键及重点，基础代谢在每天消耗的热量中有着至关重要的作用，再加上有氧训练，对减脂效果才能达到最好。
阶段1：前四星期训练计划 #
开始以全身性肌肉训练为主，因为新手不论体能及肌肉力量都处于低水平的状态，所以训练也以整体为主，另外分化训练是在一次训练里集中性地刺激一个肌肉部位，对新手来说强度也许太高，容易造成过度的肌肉酸痛和受伤风险。
训练内容： #
- 星期一：全身肌肉训练
- 星期二：有氧训练腹肌训练
- 星期三：全身肌肉训练
- 星期四：有氧训练腹肌训练
- 星期五：全身肌肉训练
- 星期六及日：休息
全身训练建议及参考的训练动作： #
- 卧推3组×10次
- 器械双杠臂屈伸2组×12
- 哑铃推举3组×10次
- 宽握颈前下拉3组×10次
- 杠铃深蹲3组×10次
- 杠铃硬拉3组×10次
以增肌为目标的人士，有氧训练可以设定为15分钟，用HIIT的训练方法进行，对提高体能有一定帮助，减脂人士可以慢跑、单车等等，时间设定45分钟。
训练方案是男女通用的，女士们只需在重量方面适度调整就可以了。
阶段2：5~8星期训练计划 #
经过四周入门训练，身体的肌力及体能得到一定程度的提升，对训练动作也有了一定的认识，第二皆段的训练方案改变为上半身一天，下半身一天的交替训练，能有效加大运动强度以迎接下一皆段的分化训练。
训练内容： #
- 星期一：上半身肌肉训练
- 星期二：下半身肌肉训练
- 星期三：有氧训练腹肌训练
- 星期四：上半身肌肉训练
- 星期五：下半身肌肉训练
- 星期六及日：休息
上半身训练建议及参考动作： #
- 杠铃卧推3组×10次。
- 哑铃推举3组×10次。
- 哑铃划船3组×10次。
- 引体向上，3组×10(若能力不足以应付可改为颈前下拉3组×10次。)
- 哑铃耸肩，3组×10次。
- 俯身飞鸟，3组×10次。
下半身训练建议及参考动作： #
- 杠铃深蹲4组×10次。
- 腿屈伸3组×10次。
- 腿弯举3组×10次。
- 站姿提踵3组×10次。
阶段3：9至12星期训练计划 #
经过8星期系统的训练，身体肌力及体能水平达到理想状态， 针对性更强的分化训练会更适合你。
- 星期一：背及上臂二头肌
- 星期二：有氧训练腹肌训练
- 星期三：大腿及小腿
- 星期四：有氧训练腹肌训练
- 星期五：胸，肩及上臂三头肌
- 星期六及曰：休息
背部及二头肌建议及参考动作： #
- 引体向上，3组×8次。
- 杠铃划船，3组×10次。
- 颈前下拉，3组×10次。
- 杠铃硬拉，3组×10次。
- 杠铃弯举，4组*×10次。
腿部建议及参考动作： #
- 杠铃深蹲4组×10次
- 箭蹲4组×10次（左右为一次）
- 腿屈伸3组×10次。
- 腿弯举3组×10次。
- 站姿提踵3组×10次。
胸，肩及上臂三头肌建议及参考动作： #
- 杠铃卧推3组×10次。
- 上斜板哑铃卧推3组×10次。
- 杠铃推举3组×10次。
- 哑铃侧平举2组×10次。
- 俯身哑铃飞鸟2组×10次。
- 三头肌绳索下压3组×10次。
- 仰卧杠铃臂屈伸3组×10次。
在这里再解释有氧训练的安排，增肌人士可适当减少有氧时间，每次15分钟，但强度需要大，如增肌效果不理想，甚或可以停止有氧，减脂人士则坚持45分钟为佳。
这里的训练动作都可以在动作库找到，如果你不了解某个动作，可以参考我们的动作库大全