小腿肌群是由腓肠肌和比目鱼肌组成，向上连接膝盖、向下连接脚跟。腓肠肌参与屈膝动作，比目鱼肌则是脚底屈曲的主要动力来源，其肌腱从脚跟到大腿后部，如果这个部位肌肉紧张疼痛，会对你的蹲姿、行走和站立造成负面影响，对其他肌肉、肌腱和关节也会施加相应的压力。
当我们在跑步前或跑步后进行放松和拉伸时，通常会将注意力集中在大腿肌肉群，比如臀部、大腿前侧股四头肌，大腿后侧腘旁肌，而小腿往往比较容易忽视，因为即使累了，也不会有什么不适，很容易让人忽略。事实上，小腿受伤或者疲劳可能导致膝盖和脚踝疼痛、胫痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部问题。因此，小腿也需要引起我们的重视。
但如果定期进行按摩放松或伸展小腿，就能尽快释放压力并舒缓疼痛。建议使用泡棉滚筒、瑜伽砖、阻力带、按摩球等工具帮小腿放松。但是在运动前，试着做一些深蹲、弓箭步动作来测试关节活动度，这也相当于对小腿进行了一定程度的热身。
小腿按摩方式：
1. 小球按摩小腿
一：坐姿双脚伸直放在地面，将一小球（约网球大小）放在右小腿底部、脚踝上方，用右腿左右移动小球，接着慢慢将球朝小腿顶部向上移动。
二：移动中，如果发现任何疼痛点（扳点），我们就着重按摩那个部位，以顺时针和逆时针转动脚部，按摩疼痛点10-15秒钟。
三：右腿和左腿按摩时间相同。
进阶：如果想加强按摩的强度，可将左腿放在右胫骨上方，将球抬高到瑜伽砖上，这样能加强压力，也可以给脚踝更多移动空间。
2. 泡沫轴按摩比目鱼肌
一：坐在滚筒上，双脚摆前方，一开始慢慢左右移动臀部去感受痛点，接着一直滚到小腿部位。
二：如果滚到小腿时发现痛点，在此处停住并呼吸10-15秒，直到感觉紧绷释放为止。
三：重复此过程，直到彻底放松了臀肌、大腿后侧与小腿。
小腿拉伸方式
1. 下犬式
这个动作不只对拉伸小腿有用，对拉伸大腿后侧、展臂与伸展脚踝也有帮助。
一：从四脚跪姿开始，手腕处于肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
二：双手推地板将身体撑起，抬起臀部并向天花板延伸；颈部放松，让头部自然垂下在双肘之间。
三：动作停留30秒至1分钟。保持手掌完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，腹部紧收，脚后跟可尽量踩地。
2. 脚跟拉伸
此动作可以拉伸并强化阿基里斯腱（脚根骨与小腿的肌肉连接的肌腱）
一：找一个楼梯或台阶，双脚站在台阶上，右脚后跟站在台阶边缘，将大部分体重放在右脚后跟上，使脚跟朝下一阶方向靠近。
二：保持拉伸30秒至1分钟，切换到另一脚。如果要拉伸小腿的其他角度，注意使腿部处于微弯的状态。
变化：脚跟拉伸也可以是很好的动态热身运动。起始位置与步骤1相同，但两只脚的脚跟都在台阶边缘，下压使脚跟朝下一阶方向靠近，接着抬高脚跟时压脚掌，重复8-12次。
3. 推墙小腿伸展
一：在离一面墙约30-60公分处站立，右脚向前跨一步，使右脚前掌顶住墙面，右脚跟保持贴地，此时可将手放在墙上以支撑。
二：要加强拉伸，可顶住左脚并将臀部向前移动，停留30秒至1分钟，接着切换到另一只脚。
4. 弹力带小腿伸展
一：坐在地面，双腿伸直于前，拿一条弹力带（也可以毛巾、绳索、皮带等代替）缠绕在右脚掌上。
二：弹力带朝自己身体方向拉紧，先让脚趾朝自己方向活动，接着右脚跟下压以增加拉力，停留30秒至1分钟后，切换到另一只脚。
