走路的时候，袖子随风飘摆？很多人在刚开始健身时喜欢优先训练手臂，但是即使那样，也要掩盖不住袖子乱飘的事实，今天带你重新认识手臂并附上训练动作，全面打造你的专属麒麟臂。
关于手臂:
臂部一共有三块主要的肌肉。
肱二头肌是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌下端，向下插入到肘部以下。
基本功能：抬起和弯曲手臂，旋转手腕（手掌向下翻）。
肱三头肌是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动，它同样起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。
如果你想要一个粗壮的手臂，那么你不得不重视肱三头肌，因为肱三头肌是手臂上最大最有力量的肌肉，在假设你不会24小时弯曲手臂炫耀肱二头肌的前提下，那么肱三头肌你必须重视起来，一双比例完美的手臂，通常是肱二头肌占1/3，肱三头肌占2/3。
基本功能：伸直手臂，旋转手腕（手掌向上翻）。
前臂肌群包括许多不同的肌肉，位于前臂的外侧和内侧，控制手部和腕部的动作。
基本功能：前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲手掌；前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。
肱二头肌解剖图：
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肱三头肌解剖图：
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肱二头肌锻炼动作：
1、上斜哑铃弯举
动作要领：
坐在倾斜的长凳上，双手各握一个哑铃，距离大约一臂远。保持你的肘部接近你的躯干。
抬起哑铃，保持你的上臂静止，使你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度，顶峰精力收缩一秒。然后慢慢回到起始位置并重复此动作。
2、托臂弯举
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动作要领：
坐在长凳上，将上臂靠在大腿上上，让肘关节伸直。
保持你的上臂静止，然后使肘关节弯曲，收缩肱二头肌，直到你的肱二头肌完全收缩以及哑铃达到肩部位置。
在顶端静力收缩一秒钟，然后慢慢落下回到起始位置并重复此动作。
3、哑铃弯举
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动作要领：
身体直立，双脚距离与肩同宽，双手各握一个哑铃放在身体两侧，手掌相对，保持大臂静止。
使肱二头肌收缩，前臂向上弯举直至哑铃达到肩部位置，在顶端静力收缩一秒钟，弯举的过程旋转手腕。
缓慢落到起始位置并重复此动作。
4、正握杠铃弯举
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动作要领：
身体直立，双脚距离与肩同宽，并用正手握住与肩同宽的杠铃，掌心向后。
保持上臂静止，弯曲肘部并向上弯举杠铃，直到肱二头肌完全收缩且杠铃达到肩部位置。
在顶端静力收缩一秒钟，慢慢地将其放回原处并重复此动作
5、曲杆弯举
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动作要领：
身体直立，双脚分开与肩同宽，用与肩同宽的反手握住曲杆靠外部位并放至大腿前面。身体稍微前倾，让你的躯干与臀部成 30 度角。
保持上臂静止，使肱二头肌完全收缩，并向上弯举杠铃到肩部位置。
在顶端保持静力收缩一秒钟，然后缓慢回到起始位置并重复此动作。
6、俯身上斜哑铃弯举
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动作要领：
俯身趴在倾斜的长凳上，双手各握一个哑铃，让它们自然下垂大约与地面垂直，双脚支撑地面，掌心向前。
上臂保持静止，使二头肌收缩，将哑铃向上弯举直至肱二头肌完全收缩，使哑铃达到肩部位置。
在顶端静力收缩一秒钟，然后缓慢落到起始位置并重复此动作。
肱三头肌锻炼动作:
1、钻石俯卧撑
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动作要领：
趴在在地板上，身体挺直，双手形成菱形。脖子自然伸直。
保持背部自然伸直，核心区域稳定，大臂自然张开。
缓慢下放身体直到你的胸部几乎接触地板，将你的身体支撑回到起始位置，同时挤压你的三头肌和胸部。
重复此动作。
2、窄握卧推
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动作要领：
平躺在平板凳上，肩胛骨收缩并背部收紧，窄握杠铃（大约与肩同宽）将其从杠铃架上推出，使其放置在你脖子上方，双臂锁定。
利用肱三头肌发力慢慢地降低杠铃，使肘部紧贴身体，大约使杠铃落至中胸处精力收缩一秒钟。
收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置，在顶端肘关节锁定，静力收缩一秒，并重复此动作。
3、坐姿单臂肱三头肌屈伸
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动作要领：
坐在平凳上，用一只手将哑铃放置脑后，保持上臂固定，直至肱三头肌被充分拉伸。
用肱三头肌力量伸直肘部，保持上臂固定，直到手臂完全伸直，在顶端保持静力收缩一秒钟，感受肱三头肌的收缩。
重复此动作。
4、仰卧杠铃臂屈伸
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动作要领：
身体平躺在长凳上，双手正握曲柄杠铃的内侧，伸直手臂使杠铃悬于胸部之上，并垂直于身体。
动作开始时吸气，保持上臂不动，弯曲肘关节，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻触碰到下巴。
然后利用肱三头肌发力再以半圆形轨迹回到起始位置，并在顶端静力收缩一秒钟。
重复此动作。
