你所需要了解的增肌问题都在这里！

我们的身体会处于肌蛋白合成与肌蛋白分解的状态，当肌蛋白合成的速度大于肌蛋白分解的速度，我们的肌肉就会增长。我们每天都会有分解大于合成的时间，也会有合成大于分解的时候，而会不会增加肌肉就看长期来讲两者的平衡。在中年前期，我们的肌蛋白合成速度与肌蛋白分解速度几乎相等，但是我们可以通过训练以及摄入蛋白质让身体处于肌蛋白合成状态。所以，增肌的关键在于训练与营养。

相信大家都看过一种人，他们会精算热量营养，规定每天什么时候吃蛋白质，也会尝试不同的补剂，但因为没有把最基本的训练基础打好，所以就算努力了一年两年，感觉进步还是很小，这就是没搞清主次问题的结果。这里给出不同因素对增肌重要性的排序：渐进式超负荷训练＞蛋白质摄取量＞蛋白质摄入频率与时间＞热量摄取与营养摄取＞补剂＞蛋白质品质

大家可能都知道想要增肌就必须得训练，但是很多人不知道如何训练，甚至有些人会问单纯靠饮食能不能增肌，所以在这里就给大家解释一下。动物或人类会演化都是为了一个简单的目标：生存。

在人类食不果腹的时候，我们的身体储存脂肪也是为了生存，每克脂肪可是能够提供9大卡的热量，而蛋白质和碳水只能提供4大卡的热量。并且我们也会不断地对抗细菌，调整自己增强免疫力。这是为何小孩会特别容易生病，但随着年纪越大，身体就会越强壮。由此可见，大多的改变都是为了适应环境，并减少死亡率。

如果没有需求，身体也没有必要让自己更强。增加肌肉的原理也一样。如果你的肌肉量足以让你过日常生活，而你的日常生活可能就只是上班上学然后坐车回家，身体没必要增加肌肉。相反的，如果你突然开始要做劳力工作，每天需要搬东西，身体会意识到你需要更强壮的身体去生存，不然你可能很容易会倒下或受伤。因此，身体的肌肉跟骨骼都会被加强。所以，增肌的首要关键是阻力训练。

简单来讲，就是慢慢增加身体承受的负荷，让肌肉接受适量的破坏，修复并得到增长。所以我们要让身体得到新的刺激，也就是我们不能一如既往的做同样的训练容量，训练容量=动作重量*动作次数*动作组数。改变任一变量都会改变你的训练容量，比如我们做哑铃卧推，重量100kg，一组做6次，一共做5组，那么我们的训练容量就是100*6*5=3000。但是我们应该优先考虑增加重量。

训练量不单要渐进式地增加，除了超级新手以外（超级新手基本上乱练都会增肌），你的训练也需要有一定的难度。意思是，你需要把每一组做到接近力竭。

或许你有听过别人说训练一定要做到力竭才能增肌，但过去的研究多次指出力竭与接近力竭的训练一样能有效增肌，非力竭训练甚至能带来比较少的疲劳度与自觉难度。由于力竭训练所需的恢复时间比较长，因此，长期大量使用力竭训练可能会影响你之后的训练日，因而影响肌肉与肌力成长。

那何谓「接近力竭」呢？

首先可以解释一下一个相关概念，就是保留次数（RIR；Reps in Reserve）。RIR通常会用来形容你某一组训练有多接近力竭，譬如说1RIR就是你还能用稳定的姿势再做一下，而4RIR就是说你还能用稳定的姿势再做四下。

我们目前还不知道到底要多接近力竭才能最有效刺激肌肉成长。有些人说如果强度（重量）足够，距离力竭比较远（约5~7RIR）也可以有效增肌，但也有人说需要更接近力竭（约2~4RIR）才能最有效地增肌。我个人是偏向后者的（更接近力竭），特别是因为很多人都会低估他们的接近力竭的程度( 。因此，在增肌的角度，训练做到1~5RIR左右似乎就能有效增肌了。

训练之后，最重要的就是总蛋白质摄取量，再来，每餐的摄取量也有一定的重要性。

综合目前研究结果，如果希望优化肌肉成长，会建议每公斤体重摄取大概1.6~2.2克蛋白质。虽然有文献建议摄取更多蛋白质（尤其在减脂期间），也有研究指出每公斤体重摄取上4.4克蛋白质两年也不会对身体有害，但摄取超过每公斤体重1.6克蛋白质似乎不会对增肌有更多帮助。

要有效刺激肌肉蛋白合成，我们需要达到白胺酸门槛（Leucine threshold）。白胺酸（Leucine）是其中一种必须胺基酸，也是刺激肌肉蛋白合成的钥匙。意思是，如果你想开启肌肉蛋白合成的过程，你需要先摄取足够的白胺酸。

这白胺酸门槛大约在3克左右，也就是说你每餐需要吃到大概2.5~3.5克白胺酸才能有效刺激肌肉蛋白合成。转换成蛋白质摄取的话，也就是每公斤体重每餐摄取0.3~0.5克蛋白质。

如果你吃的是奶制品，这属于最高品质的蛋白质（品质是指白胺酸含量），所以摄取0.3克/公斤体重 就很可能足够了。

如果你吃的是其他动物性蛋白质（中蛋白质品质）或一种均衡的饮食，会比较鼓励摄取0.4克/公斤体重。

如果你吃的大多是蛋白质品质比较低的植物性蛋白质，这些食物的白胺酸含量会比较低，因此，以摄取0.5克/公斤体重 会比较理想。

对于减脂而言，其实热量摄入的时间以及类型不太会影响我们的减脂效果，我们只需要保持总的热量赤字就可以了，但是对于增肌而言，蛋白质摄入时间就比较重要了。

肌肉饱满效应

你或许听过别人说「人体一餐只能吸收20克蛋白质」。这句话并不正确，但也有它的道理。你所摄取的蛋白质绝大部分都能被身体吸收，只是身体一次能利用来提升肌肉蛋白合成的蛋白质似乎有限。

这现象叫做肌肉饱满效应（Muscle Full Effect）。

意思是，当你摄取了足够的蛋白质，肌肉蛋白合成会在30分钟后开始上升，1.5小时后达到巅峰，然后在2小时后下降。就算血液里的胺基酸浓度继续增加，肌肉蛋白合成也不会再次被刺激或继续提高。这段时间称为无反应期（Refractory Period）。至于要下降多少肌肉蛋白合成才能再次被刺激，我们目前不知道。然而，这告诉我们，不断摄取蛋白质未必比较有利于肌肉成长。

因此，不断地吃蛋白质跟一次吃完整天的蛋白质似乎都不是优化肌肉成长最有效的方法。过往一项研究比对了以上蛋白质摄取方法（研究用了乳清），包括：

最后，研究者发现分四餐摄取20克乳清蛋白最有效刺激肌肉蛋白合成。这不代表四餐就是最理想的餐数，或者你每餐一定只能相隔3小时，但这指出吃很多餐或只吃一两餐都未必是最理想的。

一个不错的方法是把每天的总蛋白质摄取平均分配到3~6餐（可以根据你生活习惯灵活调整）。

另外一个常见问题就是运动后是否需要马上，立刻补充蛋白质。

运动后补充蛋白质很重要，因为训练除了能提升肌肉蛋白合成，也能让肌肉对胺基酸更敏感，所以这时候摄取蛋白质则能获得更理想的肌肉蛋白合成的反应。过去研究显示训练提升肌肉蛋白合成敏感度的效力能持续24~48小时，这也被称为「合成窗口」，可是距离训练时间越远，肌肉蛋白合成的反应似乎会慢慢降低。

但是，你也无须像很多人说的，30分钟内补充蛋白质，不然训练就白费了。2013年的元分析指出只要在训练后2~3小时内摄取蛋白质，整天下来的蛋白质摄取也足够，就能有效增肌。2000年的研究发现在训练后1小时或3小时补充蛋白质刺激肌肉蛋白合成的程度并没有差别。

虽然没有明确的数据显示训练后马上补充蛋白质更有利于肌肉成长或肌肉蛋白合成，但健身人总是不想放弃一点能够增长肌肉的机会，所以我会选择训练后立即补充蛋白质，在训练后方便的时间（不用刻意拖很久）或训练后的一餐补充蛋白质也是可以的。

由于晚上睡觉时我们无法半夜刺激肌肉蛋白合成，所以有学者推测睡前吃消化速度相对缓慢的蛋白质能透过压抑肌肉蛋白分解或跟提升肌肉蛋白合成优化肌肉成长。

过去的确有学者研究了睡前补充酪蛋白（27.5克蛋白质+ 15克碳水+ 0.1克脂肪）会否有助于增肌，而他们的确发现补充酪蛋白饮料的受试者增加较多肌肉量跟肌力。可是这研究有个很大的缺点，就是两组的总蛋白质摄取不一样（1.3克/公斤体重vs 1.9克/公斤体重），受试者之前也没有阻力训练的经验。所以，我们不知道总蛋白质摄取量的差别对研究结果影响有多大。

在另外一项研究当中，研究者给了两组一样的总蛋白质摄取目标（2.4克/公斤体重），但一组会在早上摄取54克的酪蛋白补充品，一组会在睡前摄取54克的酪蛋白补充品。最后，两组受试者增加的肌肉量没有显著性差异（在统计学上没有差异）。可是，如果仔细看实际的数字，早上补充组平均增加了0.4公斤瘦体重，晚上补充组平均增加了1.2公斤瘦体重。

因此，虽然在统计学上无法说明睡前补充蛋白质对增肌有帮助，但还是那个观点，不放弃增肌的一切可能，即使睡前摄入点酸奶不会让你不适或睡不着，所以我们可以考虑在睡前吃点能缓慢吸收的蛋白质。

不一定，很多人甚至可以在减脂的时候同时增加肌肉量。在2016年的研究当中，40名过重受试者进行了四周的减脂期，每天制造大量赤字（减少40%热量摄取），并同时进行六天的阻力训练。分成两组的受试者每公斤体重分别摄取了1.2（低蛋白质）跟2.4克蛋白质（高蛋白质）。虽然热量赤字非常大，但两组都没有流失肌肉量，高蛋白组甚至增加了1.2公斤瘦体重。也有针对职业女选手（健康体重）的个案分析一样指出在蛋白质摄取高的情况下，减脂一样能增加肌肉量。

就算是有运动经验的非过重运动员，也能透过相对高的蛋白质摄取（1.6克/公斤体重）跟较慢的减重速度（每周减少0.7%体重）在减脂过程中同时增加2.1%瘦体重。所以，你不一定要制造热量盈余才能增肌。

但是制造热量赤字会降低肌肉蛋白合成效率。

过去有研究指出就算蛋白质摄取相对高（1.5克/公斤体重）制造少量热量赤字（摄取估计TDEE的80%热量）10天就能让静止肌肉蛋白合成下降19% 。另一项研究也有相似的发现，指出限制热量5天就能让肌肉蛋白合成下降27%。

好消息是阻力训练跟蛋白质摄取能挽回下降的肌肉蛋白合成，但以上都指出如果你的首要目标是增肌，至少吃维持体重的热量会比较理想。

目前并没有研究直接探讨热量盈余搭配阻力训练对肌肉成长的影响，可是有蛮多相关研究支持「热量盈余能优化肌肉成长」这说法。

譬如说，1990年的研究让12对双胞胎多吃1000大卡100天（每周六天），而研究者发现虽然受试者们都维持了久坐的生活型态，但还是增加了2.7公斤瘦体重（还有5.4公斤脂肪重）。

制造热量盈余的时候摄取充足的蛋白质很重要。例如，2012年的研究把25名受试者分成三组：

之后，研究者让所有受试者在8周其间多增加40%热量摄取（954大卡）。虽然三组受试者增加的脂肪差不多（约3.5公斤），但只有中跟高蛋白组的瘦体重增加了大概3公斤。热量盈余对增肌有帮助很可能是因为多出的热量能压抑肌肉蛋白分解。

如上面所说，这方面的研究还不存在，可是我们知道基因可以影响每个人增肌的能力与对热量盈余的反应。

比如，在上述双胞胎的研究当中，虽然受试者们多摄取的热量是一样的，但有的只增加了4.3公斤，最多的增加了13.3公斤。有趣的是不同双胞胎之间的体重变化差别比每对双胞胎之间大，也就是说基因让某些双胞胎比较倾向增加体重，有些则会透过增加无意识活动消耗把多出的热量消耗掉。

所以综合各种研究以及分析来看，肌肉增长的最优选择是增加250~500大卡的热量摄取，这个范围可以根据你体型变化继续调整。一般来讲，你的目标会是每个月增加大概0.5~1.5%体重（如果是重训新手，或许能快些，因为增肌潜力比较大）。如果你不希望增重的速度那么快，其实保守一点，制造100~200大卡的热量盈余也是可取的选择。

减脂期间，尤其如果你在备赛后段，营养素摄取比例虽然不会影响减脂进度，但可以在精神，心理或运动表现上带来明显的变化。有些人碳水摄取比例如果降低，运动表现会明显下降。

相反的，增肌过程中我们通常都会摄取较多热量，因此比较不会受微小的营养素摄取变化所影响。可是，足够的脂肪还是非常重要，因为过去研究指出低脂肪摄取量跟较低的睪固酮浓度有关系，男生与女生同样如此。

一项1984年的研究指出当健康的男受试者摄取25%脂肪时，他们的睪固酮浓度比摄取40%脂肪时少。

这不代表你需要摄取40%脂肪，可能28%脂肪就足够了，也可能35%脂肪就足够了。但重点是不要让脂肪摄取超级低就好了。

很多人会误以为训练后必须在补充蛋白质时同时补充碳水化合物。会有这说法是因为胰岛素分泌能抑制肌肉蛋白分解跟促进肌肉蛋白合成。可是，当蛋白质的量充足，蛋白质已经能有效刺激胰岛素，多加碳水也不会再度增加肌肉蛋白合成或压抑肌肉蛋白分解更多。所以，重量训练后，你不一定非得补充碳水化合物

肌酸算是为数不多性价比较高的补剂之一了，如果你的目标是增肌，我建议你可以尝试一下补充肌酸，毕竟价格很便宜，水合性肌酸（Creatine Monohydrate）基本上是最多学者研究过的运动补充品。它能透过提升身体制造能量的能力改善短期高强度训练表现，因而帮你提升训练品质跟增加肌肉与肌力。

除此以外，水合性肌酸也能辅助卫星细胞的增加，因而提升身体的训练适应反应，也就是提升肌肉在训练过后增加的幅度。

由于肌酸能改善肌肉储存肝糖的能力，它也能透过增加肌肉细胞内的水分让肌肉看起来更饱满。

如果想摄取肌酸，每天补充大概3~5克水合性肌酸就好了 ，体内的肌酸储备会在一个月内填满，继续补充这剂量也会让你维持肌酸水平。

如果你想更快增加肌酸储备（比如短期内增加肌肉饱满度），也可以考虑冲击期，也就是花5~7天每天摄取20克肌酸（分四次摄取）。

咖啡因有提神的作用，也能改善运动表现，反应时间与自觉疲劳度。由于咖啡因可能可以提升训练品质，重量和次数等，所以这对增肌有帮助。

如果想得到上述好处，目前文献建议在训练前60分钟每公斤体重摄取3~6毫克咖啡因。例如，一名60公斤的人会摄取180~360毫克咖啡因，而180克咖啡因大概等于1~2杯咖啡（不同品牌的含量会不一样）。如果你从未喝过咖啡或很少喝，先从少量咖啡因（每公斤体重1~2毫克）开始实验会比较好。

由于长期摄取咖啡因可以增加咖啡因耐受度，因而减少咖啡因带来的效益，周期化地在需求低时（如：精神好，训练量低）减少或不摄取咖啡因，然后在需求高时（如：疲倦，训练量高）增加咖啡因摄取可能会更有效。

除了以上提到的，也可以根据需求考虑补充：

那什么是蛋白质品质呢？一般来讲会是指：

牛奶／乳清属于蛋白质品质高的食物，生物利用度高，含有所有必需胺基酸，白胺酸含量。相反的，坚果，五谷杂粮跟豆类生物利用度比较低，（大多）不含所有必须胺基酸，白胺酸含量也比较低，因此属于蛋白质品质较低的食物。在全素食当中，也有蛋白质品质高一些的食物，例如黄豆制品，因为黄豆含有所有必需胺基酸，白胺酸含量也比较高。

当蛋白质品质高，只要摄取相对少量（0.3克/公斤体重）就可以有效刺激肌肉蛋白合成了。而当蛋白质品质低，我们会需要摄取相对多（0.5~0.6克/公斤体重或以上）的蛋白质来有效刺激肌肉蛋白合成，也可以透过搭配不同的蛋白质来源（如米蛋白+豌豆蛋白可以提供跟乳清非常详细的胺基酸组合）来互补胺基酸和量的不足。

由于植物性蛋白质的白胺酸含量通常比较少，生物利用度也比较低，不少人会觉得素食者无法增肌或很难增肌。

可是，在增肌顺序那里我们看到蛋白质品质不是你需要过于担心的事情。不是因为蛋白质品质不重要，而是在大多饮食里面（包括素食），如果你做到上面几点（训练，总蛋白质摄取，蛋白质分配等），蛋白质品质高低能带来的影响很少，甚至不存在。

因此，只要根据上述建议规划饮食，例如吃植物性蛋白质时提升那餐的蛋白质摄取（让你达到白胺酸门槛），就算选择的是蛋白质品质比较低的蛋白质来源，基本上都不会影响到增肌效果。

除了上述提到的因素以外，还有其他东西是可以在增肌期间注意的，包括：

如果你想优化增肌的过程：