稳定增肌的关键之一是“渐进式超负荷”，比如运动次数、负重、动作改变等等。
要想达到增肌的效果，关键是每天的训练量要有一个稳定的增长。
增肌训练量之频率：
每周做两次运动，总要比一周一次的效果好。三次训练不一定会有很好的效果，这要看课程安排了。以下是具体分析：
假定一周内安排20组腿练习。如果一天之内完成20组，那么到了后面，肯定会力竭，而且训练效果也不好。如果将20个组分成两天，每天10组，那么你的训练强度会更高。
频繁的训练有利于神经传导，会使你提升的更快。正常情况下，肌肉在24-72小时之内就会恢复，三天之后，正好可以进行一次锻炼。尽可能的使肌肉得到充分的锻炼。
增肌训练量分配：
举例来说，每周练习两次，目的是为了避免一天的训练对另一天造成影响，因此要这段期间的肌肉恢复。研究表明，高强度的训练需要更长的时间来恢复，高强度的训练会影响到72个小时的体力，而在96个小时之内，他们的耐力也会下降。
如果是周一和周四的话，我会建议你在周一进行一些强度较小的锻炼。这样既能增加自己的训练水平，又不会让自己的体力消耗过大，到了周四，就可以开始疯狂的训练了。在周四要进行中高强度的训练，尽可能地使自己练到力竭，给予肌肉充分的刺激。之后星期一又可以重新开始训练。
最重要的，总训练量：
训练量=负重x次数x组数
一个好的课表必须做到能够让你的负重、次数、组数(都影响到训练量)渐进性的增加而且不会过度训练。
负重：
主要的动作，深蹲、硬拉、卧推、肩推等多个大肌肉群的动作，比较容易提升重量。在你达到深蹲1.5倍，卧推1.25倍，推肩0.8倍之前，都是很容易达到目标的。尤其是前三个动作，每周增加5磅、2-2.5公斤，都不成问题。长期的训练，肯定会有很大的力量增长，往往会影响到其他的动作，从而增加训练的强度。我个人建议，把50%-70%的时间集中在力量训练上。
次数：
一组3~20下的训练，只要训练量一样，对增肌的效果也差不太多。只是次数越少对于力量提升上通常越有帮助，次数越多肌耐力比较有帮助。
因此，我推荐你用大重量低次数（一组3-6次）的训练提升力量。可以通过中重量中次数（每组7-12次）提升训练量。还要进行低重量高次数（13-20次），以达到肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等方面的锻炼。
组数：
身体会有最大修复训练组数限制、以及最低维持训练组数。最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右（新手更低，老手更高），高于维持训练组数，就有机会增肌。
比较重要的是：最大修复训练组数限制大约是在20组左右（新手更低，老手更高）。超过修复训练组数限制，肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。
简单来说，一种可以慢慢增加负重、增加组数、增加次数的计划，而不会让你过度训练，就是很好的课程安排。
